Pijn! Hoe ver mag ik gaan in mijn training?
Werking van pijn
Als krachtsporter zoek je de grenzen van je belastbaarheid op. Soms duurt het even tot de krachtsporter begrijpt dat het doseren van belastingen voor betere uitkomsten zorgt. Zeker als we doelmatig met top prestaties op lange termijn willen blijven trainen.
Pijn beschermt en waarschuwt voor gevaar of verdere beschadiging. Zonder dit systeem zouden we niet overleven. Daarnaast zouden we ook sensorisch geen signaal krijgen als we weefsels in ons lichaam structureel aan het ‘overloaden’ zijn. Pijn is dus functioneel.
Over één ding zijn we het mogelijk eens: fysieke pijn is rot. Het werkt je tegen om alles uit je training te halen of je lifts zonder psychologische belemmering te performen. Daarbij zorgt het op mentaal vlak voor overdenken tijdens je lift/training. Zeker als je in eventuele eerdere revalidatie niets geleerd hebt over:
A. welk weefsel het betreft & wat dit betekent voor je bewegingen onder load.
B. leert over oorzaak/gevolg: waar het probleem vandaan komt & wat het signaal betekent.
C. Dus passief met hands on therapie op een behandelbank behandeld bent. Daarbij geadviseerd bent met algemene adviezen.
Deze onzekerheid schaadt het vertrouwen, waardoor kwetsbaarheid toe kan nemen. Modificeren van een oefening, veranderen van programmering en het simpelweg vermijden van bepaalde oefeningen zijn ‘quick fixes’ om de pijn te doen verminderen. Bij The Performance Method kijken we graag verder dan de pijn of de blessures. Wij zien blessures als een kans van ontwikkeling en verrijking. Fysieke pijn gaat dus ook over mentale pijn.
Pijn in revalidatie
In krachtsport spreken we over weefselpijn, ook wel nociceptieve pijn genoemd. Binnen de revalidatie voor de krachtsporter ligt de nadruk vaak op hands on technieken, mobi of flexibiliteit, het individueel versterken van weefsels & medicinale behandeling van ontstekingen/klachten.
Helaas zien we hierdoor dat er vaak op langere termijn recidieven plaatsvinden. Klachten komen terug.. Shit! De progressie in een revalidatie is nooit liniar en zal altijd met ups en downs gepaard gaan. Maar als er niet begrepen wordt hoe pijn mechanismen werken in het lichaam, komt de blessure vroeg of laat, waarschijnlijk terug. Gezien er niets is gedaan met de oorzaak achter de pijn.
Waar focus ligt op reductie van pijn tijdens behandelingen, zal pijn afnemen. Wanneer je leert begrijpen dan pijn slechts een gevolg is van een breed scala aan factoren, stelt het je in staat om te leren. Revalideren gaat dus niet over pijn, pijn is een middel om revalidatie te sturen naar je persoonlijke doel. Hoe dan? Lees verder.
‘‘Een van de grootste misvattingen over blessures; dat het probleem is opgelost als de pijn weg is’’
Binnen de huidige wetenschappelijke kaders denken we bij The Performance Method ook nog anders over klachten en pijn. De krachtsporter verdiend meer dan alleen een oplossing voor het probleem van zijn pijn. Gezien pijn als een gevolg van ‘iets’ wordt gezien.
Leren over je lichaam, leren van een blessure in zijn oorzaak/gevolg, leren/durven spiegelen naar jezelf, aanpassingen in krachtsport specifieke programmering, maar bovenal motorische skills zouden onderdelen moeten zijn van een hersteltraject. Gezien de krachtsporter altijd zijn grenzen op zal zoeken voor maximale prestaties.
‘‘Grow trough what you go trough’’
De krachtsporter verdient een doorgronde evaluatie en een heldere verklaring voor de klacht, inclusief voor de pijn en factoren van invloed. Testen = liften onder hoge load. Performance screening is dus ook een van de basis elementen bij de start van een revalidatietraject om tot een duidelijk plan te kunnen komen. Inclusief uitleg wat een professional voor je kan doen, hoe de klacht mogelijk heeft kunnen ontstaan maar bovenal: wat je zelf kan doen om je succes te waarborgen voor een toekomst zonder pijn.
Het geloof dat iets ‘zwak’ is en een ‘fix’ nodig heeft is een val, dit is schadelijk voor therapeut en patiënt
De meeste atleten in pijn doen een van deze 3 dingen
Iets forceren wat ze niet (technisch en stabiel) kunnen doen = overload op andere plekken/weefsels.
Proberen om door een pijnlijke positie heen te trainen = directe overload op het weefsel.
Gewoonweg pijnlijke bewegingen en posities volledig vermijden.
Herkenbaar? Mocht je het bovenstaande gedrag bij jezelf herkennen, vraag jezelf het volgende af:
Hoe lang vertoon ik dit gedrag al?
Waarom is het nog niet opgelost?
Ben ik zelf pro actief en therapie trouw genoeg geweest?
Ben ik de juiste zorgprofessional tegen gekomen die mij hier écht mee kan helpen?
Heb ik ooit geleerd over het ‘waarom’?
Zorg ik goed genoeg voor mijn algemene gezondheid?
Bij het geven van een eerlijk antwoord naar jezelf is hier een consequentie aan verbonden. KOM. IN. ACTIE! Stop met het vermijdelijke gedrag. Pijn en blessures kunnen namelijk voor (blijvende) schade zorgen.
Ons zenuwstelsel: de ‘beschermer’
Als je de ‘nerd stuff’ liever skipt en meer wil leren over herstel van pijn en tijdsduur in revalidatie, scroll dan door naar het volgende hoofdstuk.
Laten we eerst eens kijken hoe pijn in ons zenuwstelsel is opgebouwd:
Pijnprikkels komen vanuit sensorische zenuwen. Dit noemen we ook wel gevoelszenuwen. Deze sturen signalen door naar de hersenen via het ruggenmerg. Vervolgens sturen de hersenen signalen terug naar de spieren. Bijvoorbeeld het acuut terugtrekken van de hand als je tussen twee dumbbells terecht komt. Of het laten vallen van een dumbbell bij een hevige pijn of acute spierscheur.
Er zijn verschillende typen zenuwen die op verschillende signalen reageren. De zenuwen die naar de hersenen lopen, reageren op druk. Andere op warmte en anderen dus weer op letsel (pijn). Dat laatste type zenuw noemen we een nociceptor. Nociceptie is het vermogen om weefselbeschadiging of dreigende weefselbeschadiging waar te nemen in ons lichaam. Elke boven genoemde zenuw stuurt zijn eigen signaal naar het centrale zenuwstelsel. Waardoor je hersenen uiteindelijk weten wat er aan de hand is in een fractie van seconden.
Er zit dus een duidelijk verschil tussen de
Afferente zenuwen = aanvoerend aan de hersenen (die een signaal geven aan het centraal zenuwstelsel, een sensorische/gevoelszenuw.).
Efferente zenuwen = sturend vanaf de hersenen (de motorische zenuwcellen, motoneuronen/bewegingszenuwcellen genoemd. Dit zijn zenuwcellen die impulsen van het centraal zenuwstelsel AF geven. Vervolgens naar spieren TOE geleiden.).
In dit verhaal hebben we het over de 1e (afferente) zenuwen/pijn prikkels. Pijn is meer dan enkel een prikkel en een reactie hierop. Het wegtrekken van je hand tussen 2 dumbbells betekent niet dat het probleem opgelost is. Ook al is je vinger of spier beschadigd, het zal toch moeten genezen.
Hierbij hebben de hersenen ook tijd nodig om te begrijpen wat er gebeurd is; vaak heb je je hand al weggetrokken voordat je pijn voelt en snapt dat je tussen 2 dumbbells zat. De pijn wordt in je geheugenbibliotheek van je hersenen opgeslagen samen met de emoties die geassocieerd worden het aanraken dumbbells die (te) dicht bij elkaar liggen.
Als het pijnsignaal de hersenen bereikt, gaat deze naar de thalamus (onderdeel van je hersenen). Deze stuurt het signaal weer door naar verschillende hersenengebieden voor verwerking. Deze regio werkt nauw samen met het limbische systeem (het emotionele centrum van de hersenen). Dit is de reden dat emotie en pijn hand in hand gaan bij krachtsport blessures. Nog niet gesproken over de bewuste afwegingen van het hersengebied, waardoor frustratie, onzekerheid of bewegingsangst voor kracht specifieke lifts kan groeien.
(sub)acute pijn vs. langdurige pijn
Bij acute pijnen praten we over spierscheuringen. Bijvoorbeeld een barbell die terug omhoog bounced tegen de vingers na een deadlift (breuk), directe overload, spierscheuringen of kneuzingen. Deze pijnen ontstaan vanuit een acuut ontstaansmoment.
(Sub)acute pijnen beginnen vaak acuut als waarschuwingssignaal, maar kunnen overgaan in langdurige pijn. Eerder genoemde voorbeelden hiervan zijn: de pijn negeren, de pijn ontzien, oefeningen/lifts ‘te’ veel modificeren: ‘om de pijn maar niet te voelen’, te lange behandeltrajecten met passieve aanpak zonder resultaat.
Langdurige blessures, ook wel overbelasting blessures genoemd, ontstaan door het herhaaldelijke overload op het weefsel. Waardoor weefsels overbelast kunnen raken. Voorbeelden waarbij de weefselpijn de boventoon voert: langdurige kniepees blessures, onophoudelijke schouderpees klachten, een tennisarm, littekenweefsel na breuken van botten/gewrichten of scheuringen van kraakbeen/kapsels/banden.
Lees HIER alles over pees problematiek in krachtsport
weefselherstel: hoe lang duurt het?
Een blessure levert schade op aan bindweefsel. Overal in ons lichaam komt bindweefsel voor: in gewrichtskapsel, spieren, pezen, botten, huid, banden, zenuwstelsel enz. Wanneer bindweefsel stuk gaat bijvoorbeeld bij het scheuren van een spier, herstelt het altijd volgens eenzelfde patroon.
Het is goed om te realiseren dat weefselherstel qua tijdsduur voor ieder type weefsel anders is. Dit noemen we de ‘turnover rate’. Daarnaast wordt hersteltijd beïnvloed door onze biologie. Ons lichaam is biologie. Biologie is dynamisch. Onze biologie wordt beïnvloed door omgeving, stress, voeding, bewegingen, eventuele medicatie en meer..
Om focus niet te verliezen op het ontstaan van pijn, blessures of ontstekingen bij de krachtsporter, kan het testen op onderliggende (metabole) problemen of het bespreekbaar maken van psychosociale belemmeringen bijdragen aan het optimaliseren van herstel/verbeterde prestaties.
Enkele richtlijnen van de turnover rate bij weefsels in (sub)acute pijn:
Spierweefsel: 4-6 weken
Botweefsel: 6-8 weken
Band/kapsels: 6 weken - 3 maanden
Kraakbeen: herstelt niet vanzelf en zelden volledig
Peesweefsel: 3 maanden - 2 jaren
Tussenwervelschijven: 6 maanden - 2 jaren (leeftijdsafhankelijk, er zijn studies die aantonen dat dit 200 jaar kan duren)
Het afstemmen van verwachtingen bij pijn
‘‘Shit! Het gaat even minder de laatste dagen?! Ik ervaar meer pijn? Of: Ik ben daar weken lang geweest maar het gaat maar niet over?!’’
Naast het feit dat fysiotherapie meer zou moeten zijn dan het behandelen van symptomen en het geven van oefeningen, is duidelijke transparante communicatie over de klacht en zijn beloop belangrijker. Vaak gaat het fout bij het afstemmen van realistische verwachtingen aan de start van een revalidatietraject. Heb jij dit eerder gedaan met een professional?
Fases weefselherstel:
Om te begrijpen wat er in het lichaam gebeurt na het oplopen van een acute blessure, zijn hier de belangrijkste fasen binnen weefselherstel uitgeschreven. Wat gebeurt er als er zwelling ontstaat? Hoe lang duurt het voor het weefsel weer sterk genoeg is?
Weefselherstel in een notendop:
deze herstelrichtlijn geldt voor spier, bot, kapsel en band weefsel.
Fase 1: Homostase
Hemostase betekent letterlijk bloedstolling. De hemostase begint onmiddellijk na het ontstaan van de wond. De bloedvaten trekken zich samen en er wordt een ‘prop’ gevormd om het bloeden van binnen te stollen. Het resulteert in het begin van de inflammatiefase (ontstekingsfase) van de wondgenezing.
Fase 2: Onstekingsfase
Ontstekingsfase 0-4/5 dagen: dit is de fase waarin het lichaam meteen reageert op geleden schade. Er is zwelling, pijn en bewegingsbeperking. Het lichaam begint een proces om schade te herstellen. Bij blessures aan oppervlakkiger weefsel zie je vaak dat er meer zwelling ontstaat. Zwelling is functioneel! Je lichaam creëert zwelling/vocht in een bepaald gebied zodat ‘reperateur’ cellen hier gemakkelijk in kunnen ‘zwemmen’ én rommel wordt opgeruimd.
Geacht is om deze zwelling niet te remmen met ontstekingsmiddelen. Koelen? Bij pijn mag er gekoeld worden, dit heeft dan ook het doel om pijn te dempen. Niet om ontsteking te remmen. Zwelling kan in bepaalde regio’s gevoelig zijn, maar is uiterst functioneel. Bloedvaten zullen samentrekken bij koelen/koude applicatie (vasoconstrictie), vervolgens zich weer ‘openen’ bij warmte.
Fase 3: Proliferatiefase
Proliferatiefase 3-21 dagen: in deze fase legt het lichaam nieuwe cellen neer. Deze cellen zijn niet van hetzelfde soort als waar het oorspronkelijke sterke weefsel van is gemaakt. Zie dit als ‘tijdelijke’ vezels die door het lichaam neergelegd worden bij het scheuren van bijvoorbeeld een spier. Deze vezels zijn nog niet ‘trek’-vast. Dat wil zeggen dat krachttraining tegen weerstand met zwaardere load deze ‘tijdelijke’ vezels kapot zou kunnen trekken. Het is aan te raden om in deze fase op te bouwen in krachttraining met duidelijke richtlijnen. Lichte gewichten - opbouwend naar gewichten met matige load. Bij The Performance Method herstellen we vanaf dit punt niet alleen het weefsel zelf. We beginnen juist óók meteen met de specifieke onderliggende factoren en de verwachtte oorzaak: het ‘waarom’. Gemis aan motoriek binnen een ROM? Krachtverschillen? Algemene gezondheid?
Fase 4: Remodellering fase
Remodelleringsfase 20 dagen-2 jaar: het lichaam is in staat om cellen aan te passen aan hun functie. Deze fase kan echter wel een stuk langer duren - zeker als we kijken naar hierboven genoemde peesweefsels of tussenwervelschijven. Van belang is om het nieuw aangelegde bindweefsel op de goede manier te belasten zodat de cellen zich aan kunnen passen naar de cellen die nodig zijn.
Dit betekent dat belasting van lichte gewichten na ‘ongeveer’ 20 dagen mag worden opgevoerd (overleg dit wel met je Performance therapeut, afhankelijk van de blessure/diagnose die is gesteld)! Bij spier, bot, kapsel en band weefsel zijn 1RM metingen na 3 maanden gemiddeld veilig. Nogmaals: afhankelijk van de ‘ernst’ van schade.
Laten we voorop stellen dat we niet mogen vergeten waarom deze blessure is ontstaan. Motoriek? Compensatiemechanismen? Overload in programmering/training fasering? Beperkingen in mobi-stabiliteit waardoor weefsels op andere plekken ‘over’loaden? In dit deel trainen we vooral het brein en belichten we het stuk oorzaak ‘achter de pijn’.
In de hermodelleringsfase vindt de verdere aanmaak van collageenweefsel plaats, waardoor de rek en trekbaarheid van het weefsel toeneemt. Deze fase kan wel tot twee jaar duren. Onderzoek toont aan dat dit tot 200 (!) jaar kan duren bij tussenwervelschijven. Dat betekent dat weefsel altijd ‘‘een regio van aandacht’’ kan blijven. Dit is onderzocht bij tussenwervelschijven.
In dit geval zoeken we naar de beste voorwaarden om te leren hoe je de tussenwervelschijf beter kan beschermen in je lifts. Denk hierbij aan het trainen van motoriek, coördinatie bij het bracen of sterker te worden in bepaalde gebieden om ‘load’ in de wervelkolom beter te kunnen tolereren.
oké, Nu ik weet wat herstel is en hoe lang dit ‘ongeveer’ als richtijn kan duren, hoe ver mag ik dan gaan in mijn training?
Zoals je gelezen hebt gaat herstel bij The Performance Method over:
Herstelplan: van het weefsel zelf
Preventieplan: verbeteren van variabelen/factoren die invloed hebben gehad op de oorzaak van de blessure of pijn
‘‘Strategische krachtsport revalidatie met een heldere visie is niet OP de mens, het is MET de mens’’
Ten eerste. Revalidatie gaat niet om een statisch plan waarin week tot week uitgeschreven is wat men ‘moet’ doen om te revalideren. Again: ons lichaam is biologie. Biologie is dynamisch. Onze biologie wordt beïnvloed door omgeving, stress, voeding, bewegingen, eventuele medicatie en meer.
Dit betekent voor iemand die een acute spierscheur heeft opgelopen, dat hij/zij gemiddeld tot een lagere pijngrens ‘mag’ gaan in de acute ontstekingsfase dan iemand met een (sub)acute peesblessure.
Binnen The Performance Method kijken we zorgvuldig naar de factoren van onze biologie. Dit bepaalt namelijk hoe belastbaar je bent. Lees: hoe goed iemand verwacht te herstellen na een interventie of training binnen revalidatie.
Daarnaast worden factoren als ‘hoe’ iemand beweegt door een bepaalde ROM nog specifieker belicht. Iemand met goede enkelmobiliteit en een knie-dominante squat zal andere adviezen krijgen voor een knie-pees revalidatie dan iemand die andere beweegpatronen kent. Mobiliteit, stabiliteit, motoriek, krachtpatronen bepalen dus mede hoe ‘ver’ iemand weefsel mag en kan ‘laden’ zonder overreactie te krijgen.
De numeric rating scale is een aspecifieke meetschaal en kan referentie geven hoe ‘ver’ de krachtsporter mag gaan in pijn. De patiënt dient het getal te omcirkelen het best de ernst van zijn/haar pijn weergeeft die de patiënt de afgelopen training week gehad heeft.
Die pijnschaal is leuk, maar hoe programmeer ik dit in mijn training?
Hieronder een aantal basis elementen voor het aanpassen training & programmering. Dit zijn slechts enkele voorbeelden waaruit gekozen kan worden binnen revalidatie voor de krachtsporter. Afhankelijk van het type weefsel, wetenschappelijk bewijs en de belastbaarheid/bewegingseigenschappen van de krachtsporter.
Aerobisch: lage intensiteit gedreven door zuurstof verbrandend metabolisme (lagere intensiteit)
Anaerobisch: training te intens om gedreven te worden door een aerobisch metabolisme (noem interval o.i.d.)
Reps/sets: objectieve meting in reps/sets voor een bepaalde beweging/interventie
Hypertrofie: vergroten van een spier in respons tot training
RPE: (rating percieved excertion) een suggestieve meting die bepaalt hoe veel intensiteit iemand mag leveren in een beweging/interventie of oefening
Kracht: Isometrisch, excentrisch, concentrische focus in leveren van spanning op een bepaalde structuur
(Sport specifieke) motoriek: verbeteren of aanpassingen van een beweging. Doel: om neuronen/zenuwen vanuit de hersenen in de juiste volgorde te programmeren naar een gewricht positie > spieren
Ask yourself: creëer Ik optimale voorwaarden voor mijn herstel traject?
Binnen revalidatie kennen we een ‘technisch’ aspect in variabelen zoals hierboven geschreven. The Performance Method zal specifiek zijn in opbouw van een persoonlijk behandelplan op ‘technisch’ niveau met behulp van de eerder genoemde variabelen in je training/bewegingen.
Maar, ons lichaam is biologie. Biologie is zo veranderlijk als het weer. Vraag jezelf af op schaal van 1-10: hoe goed zorg ik voor mijn herstel?
Plan ik mijn ontspanning?
Eet ik voldoende van de juiste voedingsstoffen?
Ben ik bewust van mijn slaap duur/kwaliteit?
Ervaar ik (hoge) mentale & fysieke werk stress? (hoge rust hartslag)
Over-of-onder belast ik mijzelf?
Ben ik bereid om te investeren in revalidatie en een (deel) van mijn training daarin te veranderen? (mental game)
Is er unfinished business op psychosociaal vlak in mijn leven? Wat mij dagelijks confronteert met de realiteit?
De lijst zou nog 5x zo lang kunnen zijn. Later zal ik specifieker in gaan op algemene gezondheid en voorwaarden voor herstel, gezien het onderwerp ‘pijn’ anders te veel afwijkt richting coaching.
The Performance Method kijkt graag net een stapje verder dan de reguliere gezondheidszorg. Wij kennen geen taboe voor het bespreekbaar maken van belemmeringen voor herstel. Waar we onze biologie kunnen beïnvloeden, optimaliseren we voorwaarden voor (lokaal) herstel. Voorwaarden voor herstel = basis voor het volgen van een behandelplan.
Succes in herstel is meer dan de ‘skills’ van een professional. Al helpt het als de professional in rust de juiste vragen aan je ‘durft’ te stellen.
