WANT TO JOIN THE FULL ROM CLUB? READ THIS! (DUTCH)
Het trainen in volledige range of motion blijft een oneindige discussie. Naast het feit dat onderschat wordt, dat trainen in full ROM een vaardigheid op zich is. Hieronder een aantal zaken om in acht te nemen. Gezien full ROM vaak als ‘blessure gevoelig’ kan worden gezien.
Hoe structureel, blessurevrij te kunnen trainen met full ROM?
Laten we eerst eens kijken wat we bedoelen met Range Of Motion, gezien er in de training en revalidatie nogal snel geredeneerd wordt met ‘goed’ of ‘fout’. Waar menselijke anatomie in training wordt toegepast – zijn persoonsgebonden adviezen belangrijker dan eenheid.
Definitie
Range Of Motion: is de bewegingsuitslag die mogelijk is in een gewricht. Uiteraard wordt deze beïnvloed door factoren als beperkingen in onze anatomie, (zie deze post over de heup bijvoorbeeld). Maar ook geslacht, motoriek en flexibiliteit spelen vaak een rol in het belemmeren van een bewegingsuitslag.
SOORTEN ROM
AROM: Actieve ROM
De bewegingsuitslag in een gewricht/beweging door het uitvoeren van actieve spier contractie rondom een gewricht.
AGROM: Actief geassisteerde ROM
Is een type van AROM waarbij hulp wordt geboden door een externe kracht. Bijvoorbeeld een therapeut die je ROM van de heup test: een externe manuele kracht
PROM: Passieve ROM
De bewegingsuitslag in een gewricht/beweging d.m.v. een externe kracht. Er is geen vrijwillige spier contractie nodig. Externe kracht kan geleverd worden door zwaartekracht of een machine. Deze vorm van ROM is het meest blessure gevoelig en vaak ook groter dan een actieve ROM. Gezien je in deze vorm door externe krachten & weerstand; in een diepere ROM ‘gedwongen’ wordt.
Waarom kan deze vorm van ROM (PROM) zo blessure gevoelig zijn? PROM wordt vaak motorisch onjuist en met in-actieve spierspanning gecontroleerd. Denk bijvoorbeeld aan een diepe hack squat: in het diepste punt van deze beweging vind de ‘bounce’ plaats waardoor actieve spierspanning op de quadriceps, zijn spierkracht ‘verliest’. Nog niet over de core gesproken. Je gaat dus dieper in ROM van de knie én de knie pees, zonder actieve controle van de quadriceps om dit gewricht te ondersteunen in stabiliteit.. Makes sense? Soms is het trainen met een kleinere ROM op machines dus vaak effectiever, gezien de ROM dan gestabiliseerd kan worden door interne spierkracht/spanning.
Daarom heb ik er zelf een definitie aan gehangen die ik vaker bespreek met collega’s, fitness coaches en fitness geeks.
ROM: Range of Muscle
By far my favorite om in acht te nemen.. Range of muscle zegt namelijk iets over de optimalisatie van spiercontractie, zonder een gewricht-stabilisatie te verliezen wanneer je een gewricht bloot stelt aan actieve ROM.
Een ‘FULL ROM’ van een spier (Range of Muscle) is de afstand tussen de volledige strekking en buiging (maximale strekking – maximale buiging van een spier). Zo ver als de spier het strekken en buigen toe laat.. Het klinkt vast logisch dat bij het gebruik van zware gewichten in de full ROM, in tegenstelling tot een partial ROM, een groter risico vormt voor letsel..
WHY?
Laten we het onderwerp/voorbeeld hack squat er weer eens bij pakken. Bij het diepste punt van een ‘hack/press’ beweging op een apparaat, kan de actieve ROMuscle dus een passieve ROM worden, gezien het diepste punt in de beweging niet meer gecontroleerd kan worden vanuit interne spierspanning op de quadriceps. Dit is waar vaak kniepees of schouder blessures vandaan komen, zeker als de programmering van training ‘te’ veel volume vraagt.. Gevolg: spanning wordt ‘‘passief’’ opgebouwd in de knie pees over een grotere hoek, zonder de synergie (samenwerking) van de quadriceps die zijn actieve ROMuscle kan stabiliseren.
PROM KNEES: *passieve range of motion van de knieën. De quadriceps is ‘ontspannen’ – er wordt ‘passief’ gehangen in de beweging met gemis van actieve ROM in de quadriceps (weinig tot geen spierspanning)*actieve range of motion van de quadriceps optimaal, gezien er niet ‘dieper’ wordt gezakt dan 135 graden
AROM QUADS: *actieve range of motion van de quadriceps optimaal, gezien er niet ‘dieper’ wordt gezakt dan 135 graden
Veranderen van de hoek
Door de inclinatie van de voorvoet (de voorvoet te verhogen), zorgen we voor een beperking van de enkel mobiliteit. Gevolg: actieve ROM in de knie ‘stopt’ bij een natuurlijke eindstand van de enkel. Zoals een ‘natuurlijke’ squat ons ook in ROM zou ‘beperken’.
TE LETTERLIJK
Daarnaast zie je vaak dat ROM te letterlijk wordt genomen in een leg press variant. De knieën worden maximaal gebogen, tot deze de borstkas (bijna) raken. Wat er vervolgens gebeurd; is dat de billen van de bench af komen en de lage rug in flexie schiet.. OF: in een hack squat; de knieën naar voren worden ‘geduwd’. Nogmaals: een PROM (passieve range of motion) met een gemis van de AROM (actieve range of muscle) dus..
Hieronder zie je een visuele benadering van de squat. Het is belangrijk om te begrijpen wat er exact gebeurd in de krachten rondom het knie gewricht in variatie tot graden aan knie flexie. Uiteraard zegt dit weinig over het fenotype: ofwel: hoe je gewrichten zijn opgebouwd. De ene mobiliteit in de enkel is de andere niet in de heup.. Again: persoonsgebonden adviezen belangrijker dan eenheid.
Squat en spier activiteit - beneden 135 graden, aannemelijk meer kans op PROM?
Optimaliseren van ROM
Je ziet dus dat er een verschil is tussen een Range of Muscle en de ROM van gewrichten. Als krachtsporter dien je gewricht stabilisatie te allen tijde te optimaliseren, om kracht output te kunnen vergroten. Je kan je voorstellen wanneer je gewrichten mobieler zijn, je dit makkelijker af gaat. Een minder goede flexibiliteit of mobiliteit van gewrichten in de bewegingen; kunnen een zeer belangrijke voorwaarde zijn om te bepalen, wanneer je Range of Muscle zijn ‘spanning’ en stabilisatie verliest.
Hoe dit te weten? Denk na en leer VOELEN in de bewegingen.. Dit is stap 1.. Soms zijn we vergeten ons brein te gebruiken en blind te vertrouwen op techniek. Wanneer de spierspanning van de spier die je traint; minder optimaal is of niet te voelen is, ben je waarschijnlijk aan je AROM (actieve Range of Motion) en ROMuscle voorbij gegaan.
Daarnaast zou je het volgende kunnen proberen: om de juiste volledige bewegingsuitslag te kunnen bepalen, moet de mate van flexibiliteit worden gemeten, bekend als PROM. Het punt waarbij de mobi -en -flexibiliteit van een gewricht van nature stopt.. In elke beweging of oefening die je begint, probeer je zonder gewicht, met actieve spierspanning, je maximale ROM op te zoeken. Dit geldt voor de gewrichten als voor de spier flexibiliteit.
Motoriek
De gouden ondergewaardeerde standaard die veel krachtsporters zouden mogen verbeteren. Techniek werkt, maar is niet altijd voldoende om je gewrichten, kapsels en banden te beschermen. Wanneer de ‘trek’ over een grotere ROM simpelweg te frequent, te zwaar, te passief belast wordt, ondanks techniek juist is. Kan er rondom een gewricht schade ontstaan.
Personen die (altijd) in een patial ROM trainen, blijken blessure gevoeliger te zijn. Dit is vooral onderzocht in contact sporten. Gezien de ROM in ongecontroleerde momenten dan wordt vergroot. Als hier nooit op getraind is (zoals we helaas veel zien in de halve squat bij topsporters) zal je in een grotere ROM op het veld altijd kwetsbaarder zijn.
Conclusie
Gebruik full ROM dus alléén als je AROM (actieve range of motion) en de ROMuscle de (zwaar) getrainde gewrichten kunnen stabiliseren met actieve spanning. Verlies je deze actieve ROM diep in de beweging.. Mis je stabilisatie: zal dit over lange tijd met een pittige programmering tot blessures lijden. Is er een gemis van je actieve ROMusle en zijn spier spanning: mis je ‘gecontinueerde spanning’ op de spier (= minder gains/hypertrofie/time under tension)..
Bibliografie
Klein K. The deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee. J Assoc Phys Ment Rehabil 15: 6–11, 1961
Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33: 127–141, 2001.
Bloomquist, K., H. Langberg, S. Karlsen, S. Madsgaard, M. Boesen, and T. Raastad. “Effect of Range of Motion in Heavy Load Squatting on Muscle and Tendon Adaptations.” European Journal of Applied Physiology 113.8 (2013): 2133-142.
Hartmann, Hagen, Klaus Wirth, and Markus Klusemann. “Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load.” Sports Medicine 43.10 (2013): 993-1008.
