Het is tijd om Écht serieus te worden over herstel
Het omarmen van je herstel vergroot het atletisch vermogen van een atleet significant. Als het lichaam regelmatig vraagt om herstellend, is het tijd om hiernaar te luisteren. Het klinkt simpel, maar het is een vaardigheid.
En ja.. Dit is een leerproces. Je weet misschien al dat yoga, meditatie, een koude douche, sauna of andere vormen kunnen helpen bij het herstel na training.. Maar laten we de punten nu eens écht met elkaar verbinden.. Je zal meer moeten doen dan wat stretches op een mat of het sluiten van je ogen tijdens een meditatie. Mogelijk heb je vrij weinig profijt van het doorlopen van deze bewegingen tijdens je herstelfase na training. Je mist namelijk het allerbelangrijkste in je herstel. Je moet je persoonlijke perceptie van rust ‘herzien’ en je gewoonten om je hiertegen te verzetten moeten doorbreken.. Dit alles om je herstel te optimaliseren. We weten het allemaal maar missen vaak een dieper bewustzijn die we koppelen aan vaardigheden. In deze blog ga ik hier diep op in.
Om je training en herstel optimaal te laten samenvloeien, kun je als atleet dapper in de tegenovergestelde richting gaan denken, in plaats van je gebruikelijke manier van denken. Het goede nieuws? Je bezit letterlijk alles wat je nodig hebt om écht te blijven herstellen van zware training. Door te oefenen kan jij het proces van werken aan je herstel net zo gewoon maken als je training.
“Écht herstel = herstel tot een praktisch, geïntegreerd onderdeel van het dagelijkse leven maken”
Het is passend om te stellen dat sporten & krachtsport een vorm van een prestatie is. Sport is een vorm van energieverbruik waarbij je externe factoren tegenwerkt. Voorbeelden hiervan zijn: de zware gewichten die je naar beneden duwen, je voeten die de loopband raken, je benen die je fiets aandrijven, je spieren die samentrekken tegen de krachten van gewichten.. Dit alles om de resultaten te krijgen die je nodig hebt.. Dit alles om je doelen te bereiken.
Door te trainen heb je tolerantie voor het ‘weerstaan’ van deze krachten opgebouwd. Maar als je niet genoeg actief werkt aan je herstel, bouw je meer weerstand dan tolerantie op. ‘Hard gaan’ met je training is makkelijk omdat je als atleet bekend bent met output. Er schuilt een troost in het vertrouwen dat je jezelf tot het uiterste drijft. Het voelt goed. Je bent als atleet immers geconditioneerd om door te gaan en je een weg te banen door allerlei uitdagingen. Discipline, focus, inzet.. Je hecht veel waarde aan educatie en kennis onderweg naar je doel, en terecht! Daarmee voelt het misschien contra-intuïtief dat streven in de tegenovergestelde richting, rust, óók betekent dat je hard werkt om dichter bij je doel te komen.
Sport- en fitnessactiviteiten worden extremer en vereisen meer uren, meer load en meer output in het algemeen. De vraag is of dit alleen in sport gebeurt? Of de externe stressoren in ons leven meer van ons vragen, waardoor onze herstelcapaciteit vermindert? Daarover meer, later in deze blog.
Een keuze?
Sporten is niet altijd een bewuste keuze die je maakt; het is een vertrouwde, comfortabele en vaak onbedoelde gewoonte. Het is een moeilijke gewoonte om te doorbreken. Een eigenschap van een gewoonte is dat deze ervoor zorgt dat je snel ‘ja’ zegt tegen ‘meer’ doen, (trust me, I know..). Je zegt enthousiast ‘ja’ tegen extra uitdagingen en training omdat je gepassioneerd bent over wat je doet en bereid bent te doen wat nodig is om te presteren of te winnen. Maar herken jij het wanneer de werkdruk te hoog wordt? Hoe dan? En als dit zich voordoet, kun jij dan met overtuigingskracht ‘ja’ zeggen tegen herstel? Of maak jij je zorgen over het skippen van een trainingssessie? Mogelijk weet je dit allemaal wel vanuit kennis. Maar daar gaan we in deze blog niet op in. Mogelijk mis je nog een aantal ‘extra’s’ in je huidige bewustzijn. Lees verder.
Ja zeggen tegen hard gaan is dus veel gemakkelijker dan ja zeggen tegen rustig aan doen, want sporten voelt als vooruitgang en rust of herstel voelt soms als een ‘stop’ in het maken van progressie. Atleten slagen er dan ook niet in om te vertragen omdat ze niet beseffen hoe veel ze doen en hoe moe ze soms zijn.
“Wanneer je altijd onderweg bent naar je doelen, wordt het steeds moeilijker om onderscheid te maken tussen werk en rust, tussen energie en vermoeidheid.”
Enthousiast zijn voelt normaal. De endorfines en andere opiaten die aangemaakt worden tijdens training voelen alsof je de krachtigste aap bent op de allergrootste rots. Je lichaam en brein vergeten hierdoor soms dat er andere, even belangrijke versnellingen en stappen zijn voor het behalen van meer of beter resultaat. Mogelijk herkent iedere atleet dit: een vermoeid hoofd is weinig in staat om objectief te zijn.. Maar ja, geblesseerd worden of zijn is rot.. Dan komen we vaak pas écht in actie.
Mentale en fysieke stress.. Van de pijntjes die vaak na de training (net te lang) blijven hangen tot de druk van een wedstrijd. Het kan ‘schade’ aanrichten, zelfs bij de sterkste atleten. Zoals ik eerder vertelde in mijn blogs. Atleten zijn letterlijk in staat om hun pijn te tolereren voor hun doelen, soms verder dan goed voor het prestatievermogen is. Zeker over de lange termijn. Het zorgt voor betere prestaties. Maar waar zit de balans? Het is complex.
We weten wel een ding zeker. Wanneer je het lichaam zijn herstel ontneemt kan dit ervoor zorgen dat je trainingsresultaten in de ‘war’ raken. Energie is een beperkte maar hernieuwbare hulpbron. Het moet worden aangevuld door voeding, mentale & fysieke rust. Zonder voortdurende input raakt de energie steeds verder uitgeput, waardoor er na verloop van tijd een tekort ontstaat. De resulterende vermoeidheid verlaagt niet alleen je humeur maar heeft ook een negatieve invloed op je mentale toestand. Als er niets aan wordt gedaan, kan dit het risico op depressie of sport burn-out vergroten. Al deze factoren doen af voor je training die je hebt gevolgd en vormen een bedreiging voor je prestaties, waardoor je je zwaar en lusteloos kunt voelen.. En waardoor je mogelijk stagneert.
Bij het nastreven van betere prestaties blijf je zoeken naar meer manieren om de output te maximaliseren. Maar het lichaam is mogelijk al verzadigd met de fysiologische effecten van je trainingen. Veel van deze factoren zijn immers ook cruciaal voor groei: je wordt sterker als jij het lichaam en geest traint om zware inspanning te verdragen. Maar we hebben het nu niet over de inspanning kant. We hebben het over de herstel kant van het verhaal.
Chemicaliën zoals endorfines en serotonine blijven na de training hangen, waardoor jij je mogelijk ontzettend goed voelt. Net als de voldoening die je krijgt van het leveren van een prestatie of het voltooien van een belangrijk trainingsblok. Maar het voortdurend doorpushen van een bepaalde training load (output) kan een onhoudbare stress in je systeem veroorzaken. Hoewel stress een cruciaal ingrediënt is voor groei, vergroot het systematisch oproepen van stress het risico dat je te weinig herstelt, wat de grootste hoofdoorzaak is van overtraining.
Onderherstel = ruilen van input (herstel) voor meer output (training)
Overtraining = lichamelijke noodzaak voor het ruilen van output (training) voor meer input (herstel)
Beide zorgen voor slechtere training prestaties..
Waarom rust?
Zonder voldoende dagelijkse rust kom je in een tekort. Je raakt verzadigd van stress door je training, waardoor je 24 uur per dag in een bad met cortisol en andere stresshormonen wordt gedompeld. Je lichaam denkt dat het moet ‘doorvechten’, zelfs als je training voorbij is. Je weefsels worden feitelijk afgebroken bij overtraining. Het kost écht tijd om je aan te passen. Om te bouwen aan je capaciteit is het belangrijk de juiste verhouding tussen training en rust te leren vinden.
Zonder rust is het dus niet alleen onmogelijk om op een zinvolle manier vooruitgang te boeken (omdat je harde werk geen optimaal resultaat geeft) maar is zelfs de kans groter dat je achteruit gaat. Doorgaan met overtuigingskracht is alsof je onder een lichte squat bar blijft staan zonder er onderuit te komen. Dit geldt ook voor herstelbelemmerende factoren waar we later op ingaan.
Het wordt tijd om input te beschouwen als een hulpmiddel om je output te maximaliseren.
Wanneer je van het squat rek wegloopt, wordt de prestatie stopgezet zodat je al het harde werk in je op kan nemen en je de vruchten kunt plukken door herstel. Het geeft je de mogelijkheid om daadwerkelijk te voelen wat je hebt gedaan. ‘Voelen’ klinkt logisch. Maar velen onder ons doen er maar weinig mee. Mis de andere kant van het spectrum dus niet waardoor je onderpresteert omdat je te weinig herstelt.
Hoe zet ik herstel in?
Werken aan bewust, opzettelijk, geoptimaliseerd herstel is vaak een onbekend terrein voor atleten. Het is net als de ruimte: uitgestrekt, vol mogelijkheden en recht voor onze ogen. We zijn alleen geneigd om ‘meer’ te doen. Meer sauna, meer recovery training, meer stretching, meer koude douches.. Om je atletische potentieel te maximaliseren en het beste uit al je trainingen te halen, moet je je focus verleggen naar de oneindige mogelijkheden in jezelf. Vaak heeft dit weinig te maken met ‘meer’, maar met ‘minder’.
Verwar het werken aan je herstel dus niet met gebrek aan actiegerichtheid. Trainen is een opzettelijke output, en dat geldt ook voor herstel. Het feit dat herstel rust met zich meebrengt, betekent niet dat het een passieve, slaperige toestand is. Input dus.
Net zoals je jezelf moet voorzien van de juiste voeding, zodat je energie hebt om je goed te voelen en te presteren, moet je elke dag voldoende herstellen, zodat je lichaam en geest weer in balans komen en je je kunt opladen voor de volgende sessie.
Consistente input (herstel) is het tegenwicht voor je consistente output. Het helpt je sterker bewust te zijn van je lichaam. In de blog over interoceptie zijn we hierop dieper ingegaan. Wat we hiermee willen bereiken? Dat je herkent wanneer je lichaam verzadigd is door alle output (training), zodat jij je keuzes kunt baseren op wat er feitelijk gebeurt.
GEBRUIK JE ZENUWSTELSEL
We hebben de neiging om herstel te benaderen met verschillende hulpmiddelen en technieken: foamrollers, compressie, massage, fysiotherapie en zelfs verschillende benaderingen van slaap en voeding. ‘Meer’ van het andere, in plaats van ‘minder’ van hetzelfde. Het is ironisch dat onze herstellende activiteiten de neiging hebben zich eerst op onze spieren te concentreren, terwijl spieren in ons lichaam van nature het snelst herstellen als ze direct geïnnerveerd worden met goede doorbloeding. Mogelijk ben jij je minder bewust van het systeem, dat de grootste impact heeft op het vermogen je lichaam en geest te herstellen na een grote inspanning: je zenuwstelsel.
Het autonome zenuwstelsel reguleert de instinctieve, onbewuste acties van het lichaam en beïnvloedt de functie van de interne organen. Het omvat de hersenen, het ruggenmerg en de zenuwen; en het reguleert enorm veel lichaamsfuncties, zoals de hartslag, de spijsvertering, de bloeddruk en de ademhaling, die je allemaal op de been houden en zorgen voor vooruitgang. Dit alles speelt een cruciale rol bij beweging, inspanning en uiteindelijk prestaties.
Je zenuwstelsel slaat alarm door middel van een chemische stressreactie wanneer je wordt geconfronteerd met levensbedreigende situaties, ook wel de ‘vecht- of vluchtreactie’ genoemd. Dit wordt geregeld door het sympathische zenuwstelsel (SZS), dat onder dwang een reactie geeft waarbij de bloeddruk stijgt, met als doel meer zuurstof aan de hersenen en spieren te leveren. Daardoor worden je lichamelijke systemen geoptimaliseerd, zodat jij jezelf kunt verdedigen of dat je kunt vluchten. Je lichamelijke focus beperkt zich, zodat het een uitdaging aan kan gaan. Dit is het tegenovergestelde van herstel. Allemaal ongelooflijk handig wanneer je moet wegrennen voor een beer. Of: waarschijnlijker: de strijd om een barbell verplaatst te krijgen of een nieuw volume PR op de leg press te zetten.
De andere kant van het spectrum is je ontspanning reactie, die bepaald wordt door je parasympathische zenuwstelsel (PZS) – hierdoor vind je rust, verteer & heel je. Omdat het zenuwstelsel is ontworpen voor zelfbehoud, moet je PZS in werking treden zodra bedreigende gebeurtenissen voorbij zijn, zodat je hartslag vertraagt, de spijsvertering bevorderd wordt en je teruggebracht wordt naar een basislijn van kalmte en rust. Het verruimt je perspectief vanuit actie en helpt je meer bewust te zijn van waar je lichaam zich bevindt. Met dit bewustzijn kun je objectiever onderscheiden wat de meest geschikte handelwijze is, in plaats van alleen maar te reageren op output, stressoren en stimuli. Het versterken van je PZS vergroot veerkracht en helpt je gemakkelijker om te gaan met alles wat op je afkomt. Het terugbrengen van het zenuwstelsel in zijn rustmodus geeft ruimte om te relativeren op basis van wat je ‘voelt’. De subjectieve kant van herstel en revalidatie.
Het probleem is dat we soms trainen als topsporters, maar niet rusten als topsporters. Wanneer we de hele tijd zoveel (moeten) doen in een fase van rust komen we vast te zitten in een vecht -of vluchtmodus. We rusten wel, maar komen niet tot rust. Te weinig tijd, te weinig rust in het brein, hoge verwachtingen van jezelf, andere stressoren (bijvoorbeeld financiële of relationele zorgen), of ook: weinig zingeving. Door normale dagelijkse gebeurtenissen, zoals haasten om naar de sportschool te gaan, of het doorzoeken van een volle e-mail inbox, wordt het sympathische zenuwstelsel gemakkelijk geactiveerd als gevolg hiervan. Wanneer jij je in deze gemoedstoestand bevindt, nemen je hersenen de dreiging waar, op het moment dat jij tijdens een belangrijke trainingssessie je geprogrammeerde gewichten niet haalt. Op een manier waarop je zenuwstelsel dreiging waarneemt wanneer je te laat op je werk komt doordat je vaststaat in het verkeer. Gehaastheid, uitbarstingen van emotie etc. Geen oorzaak, wel een gevolg. Wanneer dit soort ‘triggers’ stressvoller aanvoelen voor jou als atleet vergeleken met 'normaal': think twice.
Je berooft je lichaam van cruciale tijd om je zenuwstelsel in een meer ontspannen toestand te brengen, nu zelfs buiten je trainingen om. Het werkt door. Het fysiologische ontwerp van het zenuwstelsel wordt soms verstoord door het tempo van het leven.
De vraag is dus: hebben we een overtrainingsprobleem? Of hebben we een ‘onder herstel’ probleem?
“Stressbeheersing kan een grote motivator zijn voor je trainingen, maar zonder consistente, effectieve parasympatische (herstel)-activering creëer je slechts een vicieuze cirkel van sympatische (actiegerichte) stimulatie.
”
We hebben het zo druk dat we het herstel soms blijven uitstellen. Wanneer de spanning lang blijft hangen nadat je training voorbij is, of als je merkt dat je 's nachts wakker ligt terwijl je geest bruist, ben je dan goed bewust van dit maar al te vaak voorkomende scenario.. Je kunt je zenuwstelsel opzettelijk kalmeren door van inspanning naar gemak over te gaan. Ofwel: verplaatsen van sympatisch naar parasympatisch. Gebruik je zenuwstelsel optimaal te herstellen. Dit vereist tastbare vaardigheden, oefening en toewijding. Meer dan ooit, door alles wat er in ons (digitale) leven op ons af komt. Weet je niet hoe je dit doet? Lees dan deze blog over interoceptie eens.
Dus, wat moet ik doen?
Leren luisteren naar je lichaam. Hoe makkelijk dit cliché ook klinkt is het werkelijk het allermoeilijkste dat er is. Er is niet voor niets een reden dat sommige objectieve markers, zoals het bijhouden van je progressie in training, slaaptrackers en training trackers, het inzicht in herstelvermogen compleet maken. We missen de kracht van de subjectieve waarneming. Wanneer je eenmaal naar je lichaam leert luisteren, komen we in de ‘volwassen’ atleet fase. Maar: hoe kan je naar je lichaam leren luisteren en toch topprestaties leveren, zodat je optimaal gebruik kunt maken van je vrije tijd en je rustdagen? Hoe zorg je voor productief herstel? Hoe herstel je echt? Het antwoord is complex, maar ook weer niet.
Training van je mentale focus & bewustzijn (interoceptie)
Training & fysieke stress: training
Algemeen mentaal welzijn: emotie, leefstijl, financiën, zingeving etc.
Herstel is persoonlijk, maar ook weer niet. Ja, de ene persoon is toleranter voor stressoren dan de ander. De vraag is: ligt dit aan de genetische factoren waardoor men training op hoge intensiteit of hoge volumes beter aan kan? Mogelijk. Maar laten we de kant van mentaal welzijn, zingeving, de invloed van financiële stress, relatie(s), werk etc. niet vergeten.. Ongeacht je kennisbronnen vanuit opleidingen in de fitness of gezondheidsleer, moet je er rekening mee houden dat rust en herstel niet beperkt hoeft te worden tot avonden, weekenddagen of vakanties. ‘Minder’ doen van hetzelfde is vaak een beter idee dan ‘meer’ doen van het andere. Stop met pleisters plakken.
Voor een échte atleet mag ‘downtime’ absoluut niet worden onderschat. Zeker bij het subjectieve waargenomen gebrek hieraan. Het stresssysteem leert jou als atleet om bewust te worden van je verminderde herstelcapaciteit. De vraag is alleen: in welke van de drie genoemde factoren zit jouw grootste herstelwinst? Wachten tot je alles van je to-do-lijst hebt afgestreept om te ontspannen, is als rennen om stil te kunnen staan. Sterker nog, het zal waarschijnlijk nooit gebeuren. Wacht niet tot je in een blessure of burn-out terecht komt, waardoor je lichaam je in de herstelmodus dwingt. Preventieve zorg vindt elke dag plaats.
